عندما نتحدث عن مشاكل الوزن ، فإن أول ما يتبادر إلى اذهاننا هو السمنة و زيادة الوزن بسرعة . إلا أن الأمور ليست دائمًا سهلة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من النحافة و يرغبون في زيادة وزنهم للوصول إلى الوزن المثالي . فهناك بالفعل أشخاص يعانون من نقص الوزن وفقًا لمؤشر كتلة الجسم لديهم و يبذلون جهدا كبيرا لزيادة وزنهم .
أسباب النحافة و نقصان الوزن.
أما عن أسباب النحافة فهي عديدة نذكر منها : عادات الأكل ، العوامل الوراثية ، الحالة الصحية ، التوتر أو الرياضة العنيفة . على سبيل المثال مع التقدم في السن ، يمكن أن يزداد مشكل النحافة سوءًا بسبب مشاكل الأسنان وتناول الأدوية وفقدان الشهية.
تمكنك الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية من اكتساب كيلوغرامات إضافية ، لكنها في المقابل تزيد من الأنسجة الدهنية غير المرغوب فيها .
لا تقتصر المخاطر المرتبطة بالمشكلات الصحية مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والشرايين على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. لذلك يجب أن تركز على الأطعمة عالية الجودة وأن يكون لديك أسلوب حياة نشط للحصول على وزن صحي.
طريقة زيادة الوزن بشكل صحي .
لزيادة الوزن ينصح خبراء التغذية بتناول 500 سعرة حرارية كل يوم أكثر من احتياجات الطاقة الموصى بها. و هذا ما سيمكنك من اكتساب كيلو واحد في أسبوعين.
1. وجبات صغيرة ولكن كثيرة.
عندما لا تكون عندك شهية ، قد يكون من الجيد تناول عدة وجبات صغيرة لزيادة السعرات الحرارية. لذلك من الممكن أخذ ثلاثة وجبات رئيسية في اليوم ، بالإضافة إلى وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة. تسمح لك الوجبات الخفيفة بالحصول على سعرات حرارية إضافية ، كتناول الفواكه الجافة و المكسرات أو شريحة من الخبز مع زبدة الفول السوداني .
2. طعام قليل كثير السعرات الحرارية .
الإكثار من إستهلاك الأطعمة عالية الطاقة . وهكذا تصبح بعض الوجبات "قنابل من السعرات الحرارية" دون الإضرار بصحتك. مثلا ملعقة إضافية من زيت الزيتون أثناء الطهي ، أو أفوكادو في السلطة ، أو تناول شريحة من الخبز مع وجبة منتصف النهار أو مكسرات مقرمشة في الموسلي أو الحساء. الكربوهيدرات مثل الخبز ودقيق الشوفان والمعكرونة والأرز والفواكه المجففة غنية بالنشا وبالتالي فهي مناسبة بشكل كبير.
3. يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في بناء العضلات.
تختلف المتطلبات اليومية الموصى بها بين 1 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الشخص. مع العلم أنه لا يجب الإكثار منه ، لأن الكثير من البروتين على المدى الطويل يمكن أن يضر بصحتك. أنت لست بحاجة لأخذ مساحيق أو مستحضرات خاصة لتغطية احتياجاتك اليومية من البروتين . لأن 100 جرام من الأسماك توفر بالفعل ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين ، و 100 جرام من الدجاح توفر 27 جرام من البروتين. ناهيك عن أن النباتات تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين ف 100 جرام من فول الصويا يوفر 100 جرام من الفاصوليا الحمراء تحتوي بالفعل على 25 جرامًا و 100 جرام من الجوز توفر 20 جرام من البروتين.
4. ممارسة الرياضة.
لا يقتصر دور النشاط البدني و ممارسة الرياضة ، خاصة تمارين رفع الأثقال على تحفيز الشهية فحسب ، بل يساعد أيضًا في بناء العضلات و بالتالي زيادة الوزن.
5. شرب الحليب المخفوق Milk-Shakes .
العصائر والحليب المخفوق هي خيار جيد فهي تعتبر مزيج ذكي ومغذي للسعرات الحرارية من الفواكه الطازجة و الحليب و مشتقاته والمكسرات ودقيق الشوفان.